My Own Workout: Fartlek facile

mercoledì 8 febbraio 2017

Fartlek facile

Eccomi qui!

Nella settimana più leggera che porta al cross di Castellazzo Bormida di domenica prossima, la giornata di oggi ha riguardato un fartlek leggero, interamente svolto su remoergometro; ottima scelta alternativa per far rifiatare un pò i tendini, decisamente più sollecitati nella pratica della corsa.

Ecco come si è strutturata la seduta di oggi, che fa seguito alla sessione di sprint in collina fatta ieri.

Foto di archivio: riscaldamento con tecniche miste contro
l'Uomo di Legno, anche conosciuto come "Wooden Dummy".
Tradizionalmente nato come strumento di allenamento per
il Wing Chun Gung Fu, in realtà si possono eseguire più
tecniche miste; dalla boxe come in foto al JKD, fino ad
arrivare alle tecniche di calcio del Tae Kwon Do.
Riscaldamento: 5' di tecniche miste contro l'Uomo Di Legno. In questa fase cerco sempre il massimo scioglimento muscolare e il rilassamento. Successivamente, esercizi di respirazione profonda per aumentare il focus.

- 5' di imitazioni tecniche di sci di fondo su tappeto inclinato; principalmente s'è trattato di simulare la tecnica classica alternata e il passo spinta in una marcia poderosa. Non potendo per ovvie ragioni utilizzare i bastoni, per generare sovraccarico alle braccia ho eseguito una forte presa sulla maniglia frontale morbida del tappeto, come quando il bastone punta nel terreno, mentre per il lavoro del tricipite in fase di spinta posteriore, mi sono avvalso di un paio di polsiere da 0,5 kg che hanno fatto il loro egregio lavoro di simulazione. Bella frazione! Mi è davvero sembrato di sciare in tecnica classica sulla salita.



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- 20' di fartlek facile al remoergometro, frazione che da il titolo vero e proprio a questo post. In realtà è stato un fartlek ben misurato: 30" di sprint in scioltezza alternati a 30" di vogata molto lenta fino al termine del minutaggio totale. La differenza l'ha fatta semplicemente l'enfasi messa nella spinta con le gambe. Focus sul mantenimento del rilassamento muscolare generale e sul controllo della respirazione. Sul remoergometro la respirazione è molto importante in quanto funge da vero e prorio metronomo naturale. I ritmi sono oscillati da 24/25 battute al minuto in fase di recupero, alle 28/29 in fase di sprint.

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- 5' ancora su tappeto inclinato, simulando la tecnica classica di sci di fondo, ma questa volta al fine di defaticamento. Sono soddisfatto da questa "imitazione tecnica" indoor per lo sci di fondo; è stata la prima volta che la provavo e mi ha convinto. Per chi ha in casa un tappeto magnetico (tra l'altro ingiustamente snobbato a livello globale forse anche più del remoergometro e della corda per saltare, in quanto poco costoso, facile da usare, ma soprattutto perchè non fa figo per niente è non è trendy come il suo cugino a motore elettrico, il treadmill o tapis roullant che dir si voglia) questo tipo di allenamento può aggiungere una dimensione di utilizzo in più a questo ottimo attrezzo, su cui è possibile camminare, marciare, e per i più bravi e allenati anche correre in salita... si avete letto bene!
Per chi scia di fondo, lo scorrimento del nastro spinto dalla forza delle gambe, ricorda veramente da vicino lo scivolamento dello sci.

- 5' di defaticamento con esercizi di rilassamento muscolare e respirazione profonda concludono la seduta.

A presto! ;)



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