My Own Workout: marzo 2017

giovedì 30 marzo 2017

Allenamenti Settimanali

E rieccomi qua amici!


Le corse su strada, ultimamente, stanno diventando piuttosto pesantine per i tendini dei miei piedi, in modo particolare se si tratta di percorsi caratterizzati da marcati tratti in discesa; per controbilanciare questa tendenza mi tornano ancora una volta di estrema utilità le discipline nordiche che pratico, ovvero il Nordic Ski Walking e il Nordic Running, caratterizzate da una potente spinta di braccia nell'azione di propulsione in avanti, con coinvolgimento dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore del corpo, il che si traduce in una netta riduzione del carico sulle articolazioni delle gambe, immediatamente percepibile.
Ecco come si è sviluppata finora e andrà ancora a svilupparsi questa settimana di allenamento: 

DOMENICA: Mattino: Gara a Predosa di 11,5 km ottimamente conclusa in 44':33".
Pomeriggio: Sessione blanda da 20' di scarico su remoergometro + stretching.

LUNEDI: Seduta aerobica di rigenerazione; 15' di remoergometro + 15' di bike + Esercizi Isometrici + Stretching.

MARTEDI: Corsa Fartlek facile su fondo erboso da 5,5 km preceduto da 10' di remoergometro come riscaldamento e seguito sempre da 10' di remoergometro come defaticamento + stretching generale. Gambe ancora poco reattive dopo la gara di domenica ma buone sensazioni.

MERCOLEDI: Sessione  di Nordic Ski Walking collinare insieme al Viper; da Valmadonna a Pecetto di Valenza e ritorno. Marcia lunga e svelta in cui abbiamo percorso 15 km comprensivi di notevoli strappi in salita. A conclusione di seduta, allunghi di corsa 6 X 40m.

GIOVEDI: Sessione Interval Training di Nordic Running; 1':30" Sprint - 30" Recupero per circa 5 km, senza soluzione di continuità, Viaggiando a "4 ruote motrici" o se vogliamo in "quadrupedia", il lavoro diventa molto più intenso di una corsa tradizionale. L'obiettivo era eseguire un lavoro di richiamo sulla VO2max, fatto! Rientrato a casa, esercizi isometrici su braccia e addome + Stretching.

VENERDI: Recupero attivo con stretching e esercizi di rilassamento e respirazione.

SABATO: 30' di salto con la corda continuativi; respirazione completamente nasale e massimo rilassamento + Esercizi Isometrici + Stretching.

DOMENICA: Mattino: 12 km di Nordic Running su manto erboso in fondo lento, che per livello di sforzo percepito equivale a correrne 24 in corsa "ortodossa". Allunghi 8 X 60m a completare la sessione + Stretching.
Pomeriggio: 20' a ritmo blando su remoergometro + Stretching generale.

A presto!

lunedì 27 marzo 2017

Corritalia Predosa: Commento & Galleria Fotografica

Ciao a tutti!

Il Corritalia andato in scena a Predosa ieri mattina ha fatto parte, come d'altronde anche le ultime corse disputate di recente, di un programma di avvicinamento alla mezza maratona di Edimburgo di fine maggio, che è vero che sarà una "mezza turistica" com'è nella natura di questi eventi in giro per l'Europa e per il mondo, ma che comunque merita un'adeguata preparazione al fine di correrla nella maniera più fluida e decontratta possibile, in poche parole godendosela al 100%. Quindi, in un ipotetico mesociclo di allenamento della durata diciamo di 3 mesi, gare come il Corritalia verrebbero definite dal coach Arthur Lydiard come "developing races" o gare di sviluppo.

Ieri mattina, il clima che abbiamo trovato era perfetto: coperto e fresco, che sono le condizioni che più preferisco per correre; nonostante l'assenza in rete di tracce gps del tracciato, personalmente non ho avuto bisogno di studiarmi l'altimetria come faccio di solito, in quanto avevo già partecipato alla gara l'anno scorso. Un percorso assolutamente da non sottovalutare e che permette di variare diversi assetti di corsa nel suo svolgimento; Da Predosa a Mantovana di Predosa, diciamo fino al sesto km circa, abbiamo continui saliscendi più o meno marcati, a cui alcuni danno anche il nome di mangia e bevi, su cui bisogna prestare molta attenzione a dosarsi in quanto ci si trova nella fase in cui il lavoro muscolare e lattacido risulta più intenso. Passato un breve tratto di sterrato che costeggia una vigna, ci si ritrova, dopo poche centinaia di metri, nel paese di Mantovana, conosciuto per la cantina sociale omonima; qui, chi ne ha se ne va, scarica i cavalli a terra e via. 

Si tratta infatti del vero e proprio giro di boa della gara, in questo frangente ci troviamo in piano e possiamo vedere i cartelli stradali alla nostra destra: freccia verso Predosa e giù a tutto vapore! E' un importante punto di riferimento psicologico, a questo punto quindi si cambia nuovamente assetto di corsa, abbiamo la possibilità di rifiatare un secondo. scioglierci un attimo e giù gas a martello come dice Guido Meda nel Moto GP :D :D. I km seguenti, che vanno dal settimo fino al traguardo dell'11,5 km a Predosa, non sono nient'altro che i primi km di gara affrontati nel senso di marcia opposto; quindi se all'andata era principalmente salita, al ritorno abbiamo tendenzialmente discesa, con qualche lieve strappetto in salita ancora da affrontare, ma nulla di rilevante.

Di rilevante invece ci si ritrova, a memoria direi al 10,7 km, un ultimo cavalcavia quando ormai si è già rientrati in Predosa; si tratta di un vero e proprio "tagliagambe" piazzato in maniera strategicamente sadica (XD XD) dagli organizzatori, che sicuramente si sono detti: "Questi arrivano sparati da un tratto di discesa con l'idea in testa che il traguardo sia dietro l'angolo... Mh mh mh piazziamogli un bel cavalcavia!!!". Ah ah ah ah e cavalcavia fu! Niente di che a dir la verità, questo strappo non supera nemmeno 100m, ma piazzato in quel punto chilometrico della gara ci costringe a cambiare il ritmo e assetto di corsa repentinamente con relativo aumento della produzione di lattato che rendono piuttosto impegnativi gli ultimi 200 m in piano verso il traguardo!

Concludo questi 11,5 km molto intensi in 44':33" migliorando di oltre 1' il tempo dell'anno scorso, con condizioni climatiche diametralmente opposte a quelle trovate ieri. Sono anche 7° assoluto tra 101 partenti e 3° nella mia categoria, a riprova che gli allenamenti vanno bene e risultano molto equilibrati.
I miei complimenti vanno a Vincenzo Scuro, vincitore della gara che come sempre è anche uno straordinario modello di tecnica di corsa. Saluto inoltre tutti gli amici presenti nella galleria fotografica che trovate a corredo dell'articolo! Per altre impressioni e punti di vista sulla gara, vi invito a visitare il nuovo sito della Novese www.atleticanovese.it

A presto e buona visione! ;)












































giovedì 23 marzo 2017

Quando la corsa fa male

Articolo del Prof. Davide Serpe, tratto dal libro "Principi essenziali della preparazione atletica" - Non Solo Fitness Editrice.



Sia per lavoro sia per il piacere che ho nella pratica della corsa, spesso mi rapporto con atleti amatori che mi chiedono consigli su tabelle d'allenamento, microcicli, mesocicli. Premetto che molti di questi amatori hanno solamente la nomina sulla tessera Fidal perché, per il resto, sono professionisti a tutti gli effetti: seguono rigide regole alimentari, organizzano la propria giornata lavorativa in funzione dell'allenamento, sono disposti a mettere da parte amici e parenti per attenersi alla tabella di preparazione alla gara. Persone che si allenano 7 giorni su 7, che addirittura svolgono doppie sedute come i professionisti, col rischio di un crollo morale se non riescono a seguire alla lettera la settimana d'allenamento. 

Personalmente posso dire di conoscere individui entrati in questo "tunnel" intorno ai 35-40 anni, il più delle volte con alle spalle una minima esperienza sportiva. Questi soggetti iniziano a correre per riprendere una certa forma fisica e notano subito i primi miglioramenti in termini di riduzione della fatica e di tessuto adiposo; quindi la distanza a ogni allenamento aumenta, così come l'autostima. Successivamente, ci si pongono obiettivi che tendono a discostarsi dalla motivazione iniziale, come per esempio preparare una gara veloce sui 5 o 10 km. Si cercano persone con le quali allenarsi, che abbiano le stesse ambizioni e capacità organiche, e ci si pongono obiettivi più importanti.

Per il runner amatore, ormai estasiato dalle ripercussioni positive della corsa, l'obiettivo più alto è sempre lo stesso: la maratona. Di conseguenza, non possono bastare tre sedute settimanali di 8-10 km; c'è la necessità d'incrementare le uscite e programmare le settimane di allenamento in relazione al tempo che si vuole ottenere  per concludere i fatidici 42,195 km. Da questo momento in poi, tutto il resto passa in secondo piano e la domenica diventa il giorno per allenarsi sulla distanza, svolgendo il lungo o il lunghissimo di 30 e passa chilometri. Dal momento che non tutte le persone possiedono al capacità di allenarsi 80-100 km o più la settimana, spesso subentrano i primi veri dolori articolari, subito messi a tacere con antidolorifici di qualsiasi tipo, uniti ad un senso di stanchezza generale molto elevato al quale si cerca di rispondere con l'utilizzo di svariati integratori facilmente reperibili in farmacia o al supermercato.

In pratica, il corpo si sta ribellando, ma l'obiettivo maratona è più importante della salute stessa. Di pari passo si segue in maniera ossessiva l'alimentazione, che si è trasformata in una dieta a tutti gli effetti, dove non è concesso nessun tipo di sgarro. Queste persone, nel tempo, tendono a stringere rapporti con altri amatori che condividono lo stesso stile di vita, le stesse restrizioni e sacrifici, denigrando chi non la pensa come loro. Si instaura così un circolo vizioso che porta il soggetto a estraniarsi sempre di più dalla realtà sociale, inclusa la famiglia e gli affetti più cari, perché è l'allenamento il vero protagonista della quotidianità.

Una volta conclusa la maratona nel tempo stabilito, e raggiunto quindi il tanto agognato obiettivo, è molto probabile che la stessa persona si presenti il giorno seguente al centro sportivo per fare una seduta di "scarico" (questa descritta, come mi insegnò a suo tempo il buon Angelo Cambareri, prende il nome da lui stesso coniato di "Sindrome da kilometrite" :) NdMJB) pronta per abbassare di qualche minuto il tempo della prossima maratona in programma.
In questi casi, a mio parere, la corsa può far male a una persona.




lunedì 20 marzo 2017

Storie di campioni: gli allenamenti di Ingrid Kristiansen


Profilo

Nome: Ingrid Kristiansen.

Data di nascita: 21/03/1956 Trondheim, Norvegia.

Altezza: 1,69 m

Peso: 50 kg

La leggendaria maratoneta norvegese Ingrid Kristiansen era solita correre tra i 170-180 km a settimana durante l'estate, inclusi giorni in cui erano in programma tre allenamenti. Seguiva al massimo livello la metodica di allenamento difficile/facile a giorni alterni ed utilizzava un cardiofrequenzimetro per accertarsi di riuscire a recuperare appieno durante e dopo le sedute.

Sebbene a livelli di élite molti abbiano sempre storto il naso circa l'efficacia degli allenamenti su tapis roulant, la Kristiansen, per motivi strettamente legati al clima norvegese, rese la corsa sul tappeto un'arte; infatti, sul treadmill, non solo ci faceva sessioni di due ore, ma anche ripetute sui 1000m con recupero di tre minuti, così come impegnative 10 X 1' con 1' di recupero. Le sue corse lunghe erano svolte a ritmo blando, intorno ai 4'/km.

Vinse maratone a New York, Chicago, Boston (due volte), Londra (quattro volte), Stoccolma (tre volte) e Houston (due volte).

Quando si trasferì a Boulder, Colorado, si fece spedire il suo tapis roulant da 25.000$, che aveva usato estensivamente durante i rigidi inverni norvegesi e continuò ad utilizzarlo due o tre volte a settimana in estate. Questo speciale tappeto raggiungeva una velocità massima di crocera sui 2':30"/km. Quando gli fu chiesto se fosse mai caduta dall'attrezzo, rispose: "No, mai! E non è nemmeno nei miei progetti futuri!"

Esempio di settimana tipo durante un ciclo di allenamento generale:

30/12/1985 - 05/01/1986

Lunedi:
mattina: 20km (1h15') sul tappeto + 4 allunghi a 3':45"/km
pomeriggio: 15 km (1h) Sci di fondo

Martedi:
mattina: 12 km sul tappeto al ritmo di 3':40"/4'/km + 5 allunghi
pomeriggio: 16 km sul tappeto, incluso 2X15' a 3':10"/km) + allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici e salto con la corda

Mercoledi:
30 km di Sci di fondo

Giovedi:
mattina: 14 km sul tappeto + 5 allunghi
pomeriggio: 16 km sul tappeto ad un ritmo medio inferiore ai 4'/km

Venerdi:
mattina: 10 km sul tappeto + 5 allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici.
pomeriggio: a) riscaldamento b) fartlek 8-6-5-4-3-2-1 min, recupero 1/4 della lunghezza dell'intervallo (quindi 8', recupero 2'), c) defaticamento.

Sabato:
a) 20 km di Sci di fondo b) Esercizi di rafforzamento + pliometrici

Domenica:
37 km di Sci di fondo

(Fonte: http://www.athleticsweekly.com traduzione e adattamento in italiano: Matt J.Baner)




giovedì 16 marzo 2017

La settimana di allenamento: Tutti gli sport

(Secondo test di prova della mia nuova Action Cam: si tratta del primo giro della sessione di Interval Training descritta nel post; questa volta, grazie all'ottimo programma di video editing Movavi, sono riuscito, finalmente, a fare un upload in HD su YouTube molto fedele all'originale. Oltre a potere ammirare "on board" lo splendido percorso della Cittadella di Alessandria, questa dimostrazione filmata ha anche come obiettivo quello di presentare due discipline Nordiche in movimento, sul campo, che prendono il nome di Nordic Ski Walking e Nordic Running, ancora poco conosciute e sottovalutate, che hanno molto poco da condividere con l'ormai modaiolo e snaturato Nordic Walking)


Ciao a tutti!

L'allenamento/gara di domenica scorsa a Montaldo mi ha lasciato coi calcagni piuttosto provati, per essere più precisi, a causa di alcuni tratti in discesa parecchio marcati del percorso, le mie borse retrocalcaneari si sono infiammate notevolmente; a caldo in qualche modo si aggiusta, mentre a freddo, in modo particolare la mattina appena svegli, deambulare si presenta abbastanza difficoltoso.
Ecco allora che tornano utili le discipline Nordiche praticate su fondo erboso, che hanno come peculiarità estremamente benefica il fatto di alleviare notevolmente il carico sugli arti inferiori, in un rapporto diciamo 70/30.
Già dopo la prima uscita (di cui potete vederne una parte nel video qua sopra), posso dire che la situazione sia migliorata del 60%. Ma ecco nel dettaglio come si è sviluppata finora e come procederà tutta la settimana di allenamento:

Domenica: Mattino: Gara di allenamento da 10,7 km a Montaldo Bormida; collinare duro terminato in 47':34". Pomeriggio: 20' di remoergometro a 24 battute di media, ritmo blando di scarico. Stretching.

Lunedi: Seduta di rigenerazione; 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo + 20' di salto con la corda simulando il passo di jogging in totale rilassamento, respirando completamente dal naso + 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo. Esercizi isometrici + Stretching.

Martedi: Sessione di Interval Training (vedi video) a tecniche combinate: 1' Nordic Ski Walking - 1' Nordic Running per 5 km + 2,5 km Nordic Running di rigenerazione + Esercizi a corpo libero + Stretching. Grande sollievo per piedi e tendini nel correre sull'erba.

Mercoledi: Seduta aerobica di Nordic Ski Walking da 60' col Viper; distanza coperta 7 km a ritmo svelto ma in massimo rilassamento. Successivamente, 8 X 40m allunghi facili in salita su erba, con richiama alla tecnica di corsa in discesa nelle fasi di ritorno. Per concludere, esercizi isometrici sull'addome e stretching.

Giovedi: Sessione indoor di Rowathlon corta e veloce: 5' di riscaldamento con marcia in salita su tappeto meccanico + 7' Remoergometro + 7' Bike + 7' di Corsa in salita su tappeto meccanico + 5' di defaticamento con marcia in salita su tappeto meccanico. Stretching.

Venerdi: Riposo attivo con stretching ed esercizi di rilassamento/respirazione.

Sabato: 30' di salto con la corda continuativo, con focus massimo sull'economia del movimento e totale rilassamento; respirazione completamente nasale + esercizi a corpo libero su braccia e addome + stretching.

Domenica: Corsa lunga collinare da almeno 1h:30'.

Alla prossima!




domenica 12 marzo 2017

Montaldo Bormida: Commento e galleria fotografica

Ciao ragazzi!

Rapido flash sulla gara di stamattina in scena a Montaldo Bormida AL. Ho deciso di affrontare questo tracciato la settimana scorsa, alla stregua di un allenamento collinare che altrimenti avrei corso nelle mie zone abituali. Se dovessi racchiudere l'essenza della gara con una sola parola? Presto detto: stracciagambe. Allettati dal volantino con su scritto "Nuovo Percorso da 9 km! Vieni a provarlo con noi!", alla fine i km, dopo i rilevamenti finali dei vari dispositivi gps, sono stati ben 10,7! XD XD
In breve s'è trattato di un collinare molto severo, dai dislivelli piuttosto marcati e continui sia in salita che discesa, quest'ultima già da inizio gara. Molti hanno concordato sul fatto che questo tracciato avesse molto più la natura di Trail che della Corsa su strada; in realtà queste gare nell'ovadese presentano caratteristiche distintive proprie e prendono il nome di Collinari Ovadesi :D con un fondo tipico e del tutto particolare! Vengono anche chiamati Collinari tra vigne e sono la créme de la créme che abbiamo in provincia, i più duri. Non si allenano nè coi trail nè con le corse su strada, bisogna semplicemente correrci per imparare a gestirsi! E non esistono nemmeno calzature adatte, in quanto parliamo di tracciati ibridi al 100% :D

Detto questo, dal momento che per me si trattava di un allenamento, sono partito molto calmo e rilassato, lasciando che le gambe girassero autonomamente; alcuni grattacapi li ho avuto nella zona di sterrato simil boschetto in salita, a memoria direi più o meno tra il quinto e il sesto km e successivamente sulla salita impegnativa e ripida tra il sesto e il settimo, dove ho dovuto adottare un assetto da "corsa in montagna". Lungo i km restanti, sebbene con non molta facilità, la gara diventava più gestibile; pittoresco il passaggio all'interno della Cantina Tre Castelli a poche centinaia di metri dall'attacco graduale ma probante all'ultima rampa di salita da 500m circa che, a sensazione, stimerei intorno al 13-14% ovvero il massimo che si può chiedere alla collina, la domenica mattina sui finali di gara, per raggiungere il Nirvana Podistico! XD XD Ed era proprio in vetta a questa salita, di rientro in paese, che ci attendeva il buon Pier Marco Gallo dietro al traguardo! :)

In definitiva la gara mi è piaciuta e l'ho chiusa in 47':34", ma più da allenamento che per gareggiarci aggiungerei; in diversi tratti la difficoltà non era ben distribuita e risultava davvero complicato fare ritmo senza andare su di giri, ma in fin dei conti s'è trattato di un'edizione prototipo o edizione n.0 se preferite e sono convinto che qualche dettaglio verrà migliorato.
Vincono Enrico Ponta per "perdita di orientamento in gara" di Diego Picollo, (anche se in realtà s'è trattato di disattenzione dell'operatore alla segnaletica di gara, che non è stata celere a richiamare gli atleti in tempo utile) e, in campo femminile, Teresa Repetto mia compagna di società.

Per qualsiasi altra informazione sulla gara vi rimando ai siti www.atleticanovese.it e www.deandreafausto.blogspot.it 


Salutandovi, vi lascio alla mia galleria fotografica!
A presto!