My Own Workout: Allenamenti Settimanali

giovedì 30 marzo 2017

Allenamenti Settimanali

E rieccomi qua amici!


Le corse su strada, ultimamente, stanno diventando piuttosto pesantine per i tendini dei miei piedi, in modo particolare se si tratta di percorsi caratterizzati da marcati tratti in discesa; per controbilanciare questa tendenza mi tornano ancora una volta di estrema utilità le discipline nordiche che pratico, ovvero il Nordic Ski Walking e il Nordic Running, caratterizzate da una potente spinta di braccia nell'azione di propulsione in avanti, con coinvolgimento dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore del corpo, il che si traduce in una netta riduzione del carico sulle articolazioni delle gambe, immediatamente percepibile.
Ecco come si è sviluppata finora e andrà ancora a svilupparsi questa settimana di allenamento: 

DOMENICA: Mattino: Gara a Predosa di 11,5 km ottimamente conclusa in 44':33".
Pomeriggio: Sessione blanda da 20' di scarico su remoergometro + stretching.

LUNEDI: Seduta aerobica di rigenerazione; 15' di remoergometro + 15' di bike + Esercizi Isometrici + Stretching.

MARTEDI: Corsa Fartlek facile su fondo erboso da 5,5 km preceduto da 10' di remoergometro come riscaldamento e seguito sempre da 10' di remoergometro come defaticamento + stretching generale. Gambe ancora poco reattive dopo la gara di domenica ma buone sensazioni.

MERCOLEDI: Sessione  di Nordic Ski Walking collinare insieme al Viper; da Valmadonna a Pecetto di Valenza e ritorno. Marcia lunga e svelta in cui abbiamo percorso 15 km comprensivi di notevoli strappi in salita. A conclusione di seduta, allunghi di corsa 6 X 40m.

GIOVEDI: Sessione Interval Training di Nordic Running; 1':30" Sprint - 30" Recupero per circa 5 km, senza soluzione di continuità, Viaggiando a "4 ruote motrici" o se vogliamo in "quadrupedia", il lavoro diventa molto più intenso di una corsa tradizionale. L'obiettivo era eseguire un lavoro di richiamo sulla VO2max, fatto! Rientrato a casa, esercizi isometrici su braccia e addome + Stretching.

VENERDI: Recupero attivo con stretching e esercizi di rilassamento e respirazione.

SABATO: 30' di salto con la corda continuativi; respirazione completamente nasale e massimo rilassamento + Esercizi Isometrici + Stretching.

DOMENICA: Mattino: 12 km di Nordic Running su manto erboso in fondo lento, che per livello di sforzo percepito equivale a correrne 24 in corsa "ortodossa". Allunghi 8 X 60m a completare la sessione + Stretching.
Pomeriggio: 20' a ritmo blando su remoergometro + Stretching generale.

A presto!

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