My Own Workout: La settimana di allenamento: Tutti gli sport

giovedì 16 marzo 2017

La settimana di allenamento: Tutti gli sport

(Secondo test di prova della mia nuova Action Cam: si tratta del primo giro della sessione di Interval Training descritta nel post; questa volta, grazie all'ottimo programma di video editing Movavi, sono riuscito, finalmente, a fare un upload in HD su YouTube molto fedele all'originale. Oltre a potere ammirare "on board" lo splendido percorso della Cittadella di Alessandria, questa dimostrazione filmata ha anche come obiettivo quello di presentare due discipline Nordiche in movimento, sul campo, che prendono il nome di Nordic Ski Walking e Nordic Running, ancora poco conosciute e sottovalutate, che hanno molto poco da condividere con l'ormai modaiolo e snaturato Nordic Walking)


Ciao a tutti!

L'allenamento/gara di domenica scorsa a Montaldo mi ha lasciato coi calcagni piuttosto provati, per essere più precisi, a causa di alcuni tratti in discesa parecchio marcati del percorso, le mie borse retrocalcaneari si sono infiammate notevolmente; a caldo in qualche modo si aggiusta, mentre a freddo, in modo particolare la mattina appena svegli, deambulare si presenta abbastanza difficoltoso.
Ecco allora che tornano utili le discipline Nordiche praticate su fondo erboso, che hanno come peculiarità estremamente benefica il fatto di alleviare notevolmente il carico sugli arti inferiori, in un rapporto diciamo 70/30.
Già dopo la prima uscita (di cui potete vederne una parte nel video qua sopra), posso dire che la situazione sia migliorata del 60%. Ma ecco nel dettaglio come si è sviluppata finora e come procederà tutta la settimana di allenamento:

Domenica: Mattino: Gara di allenamento da 10,7 km a Montaldo Bormida; collinare duro terminato in 47':34". Pomeriggio: 20' di remoergometro a 24 battute di media, ritmo blando di scarico. Stretching.

Lunedi: Seduta di rigenerazione; 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo + 20' di salto con la corda simulando il passo di jogging in totale rilassamento, respirando completamente dal naso + 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo. Esercizi isometrici + Stretching.

Martedi: Sessione di Interval Training (vedi video) a tecniche combinate: 1' Nordic Ski Walking - 1' Nordic Running per 5 km + 2,5 km Nordic Running di rigenerazione + Esercizi a corpo libero + Stretching. Grande sollievo per piedi e tendini nel correre sull'erba.

Mercoledi: Seduta aerobica di Nordic Ski Walking da 60' col Viper; distanza coperta 7 km a ritmo svelto ma in massimo rilassamento. Successivamente, 8 X 40m allunghi facili in salita su erba, con richiama alla tecnica di corsa in discesa nelle fasi di ritorno. Per concludere, esercizi isometrici sull'addome e stretching.

Giovedi: Sessione indoor di Rowathlon corta e veloce: 5' di riscaldamento con marcia in salita su tappeto meccanico + 7' Remoergometro + 7' Bike + 7' di Corsa in salita su tappeto meccanico + 5' di defaticamento con marcia in salita su tappeto meccanico. Stretching.

Venerdi: Riposo attivo con stretching ed esercizi di rilassamento/respirazione.

Sabato: 30' di salto con la corda continuativo, con focus massimo sull'economia del movimento e totale rilassamento; respirazione completamente nasale + esercizi a corpo libero su braccia e addome + stretching.

Domenica: Corsa lunga collinare da almeno 1h:30'.

Alla prossima!




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