My Own Workout: aprile 2017

sabato 29 aprile 2017

Aerobica blanda

Ciao a tutti!

Stamattina la sessione di allenamento ha riguardato un appuntamento classico dei miei sabati mattina sportivi, ovvero i 30' di aerobica blanda prima delle gare domenicali, o comunque dell'uscita di corsa lunga. La cosa che mi piace di più, è saltare la corda e anche oggi non ho fatto eccezione.
Ci sono molte ragioni per cui preferisco saltare la corda piuttosto che fare un'uscita di jogging o corsa a ritmo lento che di si voglia, in quanto la corda è più tecnica, ti "forza" a rimanere costantemente focalizzato sull'azione, su quello che stai facendo nel momento presente, ad ascoltare il corpo per captare la minima rigidità muscolare e provvedere subito ad apportare i dovuti "aggiustamenti"; alla minima distrazione si inciampa, e se si è tesi nelle spalle e nelle gambe, la corda dà delle vere e proprie frustate!

Saltando la corda si impara inoltre a mantenere un corretto allineamento posturale, schiena dritta e petto bene in fuori con la sensazione di essere più alti di qualche centimetro, a respirare solo col naso e a mantenere un ritmo costante e in "economia". Se avete un garage o anche solo qualche metro a disposizione in casa, potete concepire il salto con la corda come una concreta possibilità di correre ad ogni ora, senza avere scuse di buono o cattivo tempo atmosferico per allenarvi.
E' possibile simulare e migliorare diversi stili di corsa con questo esercizio, dagli skip a ginocchia alte, alla corsa calciata dietro, dallo slalom al doppio salto e tanto altro ancora. Personalmente, avendo un bello stanzone a disposizione (che tra poco vedrete nel video qua sotto), prediligo correre avanti e indietro mixando più stili di salto, per rendere l'allenamento più trasferibile alla corsa.

Il salto con la corda è un preatletico per la corsa al 100% ma e anche un efficacissimo allenamento per la resistenza aerobica preso singolarmente. L'olimpionico Buddy Lee ha stimato che 10' di salto con la corda a ritmo svelto equivalgono a circa 30' di jogging; in particolare, questo esercizio vi può aiutare a migliorare la tecnica di corsa in maniera esponenziale; quando saltate, infatti. siete costretti a rimanere sull'avampiede o comunque ad appoggiare sulla parte mediana della pianta del piede durante le andature avanti e indietro (anche dette navette).
Questo in corsa non viene fatto, direi dal 90% della popolazione podistica alle corse su strada, salvo quelli che hanno un background di fondamentali tecnici affinati in pista. In molti, affidandosi al potere ammortizzante di scarpe "ipertecnologiche" continuano a battere di tallone, portando il piede ben oltre la linea delle anche; questa tecnica errata è causa di diverse tipologie di infortunio sia ai piedi che alla zona pubica senza parlare poi delle ginocchia. Provate solo a correre scalzi, poi ditemi se riuscite ad appoggiare di tallone come quando correte con le scarpe! :D :D Presto vi accorgerete che dovrete modificare immediatamente il vostro allineamento posturale e stile di corsa per non distruggervi i piedi! XD


Lo stile di corsa più diffuso e comune, a sinistra, caratterizzato da allineamento scorretto e "sovra-falcata" (overstriding). Mentre a destra, il corretto allineamento posturale con lieve inclinazione in avanti, i giusti appoggi e adeguata oscillazione di braccia. Tecnica affinabile e migliorabile grazie al salto con la corda.



Il video qua sopra è abbastanza datato, risale infatti al 2009 quando mi stavo allenando per la Maratona di New York, ma lo considero ancora un valido tutorial per imparare a saltare la corda: se lo guardate da pc potrete leggere le varie annotazioni tecniche. E' probabile che presto rifaccia una versione aggiornata con un montaggio video migliore grazie alla mia action cam.

Riassumendo la sessione di stamattina:

- 10' di esercizi di scioglimento articolare come riscaldamento.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità. Buon riscaldamento.

- 20' di salto con la corda con continue andature, massima scioltezza, cura dell'allineamento posturale; ritmo come nel video.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità ma in massimo rilassamento. Defaticamento.

- Esercizi di tonificazione su tutta la fascia addominale.

- 10' di stretching generale.


Questo articolo non è altro che una breve introduzione a quello che costituisce l'allenamento sulla forma nel Chi Running, in cui l'apprendimento della corretta tecnica di corsa ha importanza fondamentale e viene prima di incominciare cicli di allenamento su distanza e velocità. Se avete domande o curiosità in merito, non esitate a contattarmi!

A presto! ;)


venerdì 28 aprile 2017

Rowing Machine: Fartlek 1/1

Ciao a tutti!

Uno dei famigerati esercizi "body looseners", 
scioglimento muscolare del ChiRunning nel 
pregara a Novi. Vi consiglio di fare sempre
almeno 10 minuti di riscaldamento e stretching
dinamico prima di ogni e allenamento. Terrete
lontane diverse potenziali magagne! ;)
La sessione di oggi ha riguardato principalmente i cambi di ritmo su remoergometro; sto facendo riposare un pò i piedi con lavori a carico sostenuto o comunque a basso impatto, che sono ossigeno vero e proprio per tendini ed articolazioni. Ecco come si sono sviluppati i 40' totali di allenamento:

- 5' di marcia in salita su tappeto magnetico simulando l'azione di Nordic Ski Walking a falcata lunga. Riscaldamento

- 30' di remoergometro: cambi 1' spinte di potenza - 1' vogata blanda e senza soluzione di continuità. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale e focus sul rilassamento generale. Frazione "muscolare" di potenza.

- 5' di pedalata morbida su cyclette come defaticamento.

- 10' stretching generale






A presto!





giovedì 27 aprile 2017

Post gara: rigenerazione

Ciao ragazzi!


Decisi di partecipare a questo corso di Non Solo Fitness 
a settembre 2016 e dopo ritardi, rimandi, slittamenti vari
e un test scritto veramente ostico, dopo 7 mesi, finalmente,
l'attestato di Preparatore atletico! Oggi infatti piove! XD

E' di stamattina la prima uscita di allenamento dopo Colli Novesi e nello svolgerla ecco che rientra in gioco il MultiSport Training salva tutto! :) Ieri mi sono concesso una giornata di recupero attivo con stretching ed esercizi di scioglimento muscolare/respirazione che è stata molto utile in quanto a due giorni esatti dalla gara non mi sento affatto "faraginato".
Nelle ultime 3 settimane ho voluto verificare come rispondesse l'organismo a 7 giorni di allenamento settimanali; badate bene, niente di trascendentale ed impossibile, in quanto i giorni in più sono caratterizzati da esercizi di aerobica blanda di stampo "30' di jogging + allunghi e stretching", in pratica c'è sempre un richiamo alla base aerobica rigenerante. Bene, al termine di questo periodo di test, posso affermare che 7 giorni di allenamento, sebbene strutturati in parte con uscite molto facili e blande pesano, non tanto fisicamente, quanto a livello di freschezza mentale.
Per questo motivo, faccio un passo indietro e ritorno alle mie 5 uscite settimanali + 2 di recupero attivo in cui si cura flessibilità e mobilità articolare; so per certo che così facendo arrivo alla domenica molto più riposato.

Ecco la sessione di stamattina:

- 10' esercizi di mobilità articolare e scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 10' minuti di remoergometro al ritmo di 24 battute al minuto come ulteriore riscaldamento.

- 2,5 km di Nordic Running su percorso erboso caratterizzato da continue ondulazioni; un fartlek facile naturale in cui ho utilizzato molto braccia e addome per spingere, al fine di far riposare le gambe. Dolore alla borsa retrocalcaneare destra nei primi metri di corsa, attenuatosi man mano, tutto sommato azione molto fluida e decontratta.

- 2,5 km in tecnca Nordic Ski Walking come defaticamento, alternando spinta alternata a spinta doppia. Marcia a falcata lunga e ben distesa.

- Esercizi di tenuta isometrica per 8" su braccia e fascia addominale.

- Stretching generale.


A presto! ;)


mercoledì 26 aprile 2017

Colli Novesi 2017 Commento & Galleria

Buongiorno a tutti!

Non ho molto da raccontare su questa edizione 2017 della Colli Novesi, in questo periodo semplicemente un'altra gara che si inserisce nel programma "Road to Edinburgh" (preparazione della mezza maratona di Edimburgo di fine maggio) a cui ho deciso di partecipare solamente dopo il Circuito di Carpeneto e più che altro per onorare i colori sociali essendo la gara clou di casa, scelta al posto della gara di Mirabello Monferrato del 23/04, che figurava nel mio programma originale.
Parto molto sciolto e decontratto in modo tale da aumentare i giri con lo svilupparsi della gara; questa progressione mi riesce molto bene fino, diciamo, all'undicesimo km, dopodiché la benzina termina di colpo e contemporaneamente anche la borsa retrocalcaneare destra comincia a "pungere". Percorro gli ultimi 3 km a intermittenza, camminando in alcuni tratti, ma nonostante ciò, grazie al buon margine accumulato, riesco in qualche modo a chiudere il percorso in 58':09", e completare un tracciato del genere sotto l'ora è sempre un'ottima cosa; in proiezione avrei potuto nettamente migliorare il tempo dello scorso anno, ma va bene così.

Nell'ultima settimana, ho calibrato malino i carichi; in modo particolare l'aver inserito un collinare a ritmo di corsa blanda da 13,5 km il sabato, con relativamente poco margine di tempo per recuperare, col senno di poi non è stata una buona idea,  e ora la necessità è quella di far respirare un pò i piedi... vedasi esercizi a basso impatto, stretching e riposo.

Buona partecipazione di atleti ieri, con quasi 300 unità registrate. Sul finale di gara, a circa 600m dal traguardo, a sorpresa mi ritrovo in un "sandwich" tra le prime due donne (come documentato in galleria fotografica) in grande spolvero, ovvero la rientrante Giovanna Caviglia e la crescente Carola Corradi, entrambe lanciate in grande stile verso il gonfiabile.
Si aggiudicherà la vittoria la giovane atleta di Busalla con un allungo finale, mentre per quanto mi riguarda, mai mi sarei aspettato di essere immortalato sul rettilineo d'arrivo in modalità "gabbiano"! Questa ancora mi mancava! :D E chi segue l'atletica in TV, soprattutto le maratone, sa a cosa mi riferisco!! Ah ah ah ah :D
Bravissime ad entrambe per aver chiuso sotto l'ora! 

Prima di lasciarvi ad una mini galleria fotografica, vi ricordo che potete trovare molto materiale fotografico e ulteriori punti di vista sulla gara cliccando su Atletica Novese e BioCorrendo 

A presto!


































venerdì 21 aprile 2017

Nordic Running per il mezzofondo

Ciao ragazzi!

Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.

Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!

A presto!


lunedì 17 aprile 2017

Circuito di Carpeneto 2017 - Pasqua in corsa

Buona Pasquetta amici sportivi!

Il Circuito di Carpeneto, ormai, è una gara classica pasquale e anche quest'anno, ma stavolta insieme al mitico Viper alla prima, ho voluto onorare l'evento con la mia presenza, visto che sono in pieno periodo di preparazione. Il tracciato di Carpeneto non è affatto facile, dal momento che è caratterizzato da un profilo altimetrico in prevalenza ascendente su fondo misto asfalto/sterrato/erba e con un paio di discese davvero non male come quella iniziale e l'altra su uno stretto sentiero erboso poco dopo metà gara. 

Non mi starò a dilungare sulle caratteristiche specifiche del percorso in quanto ne avevo già parlato in modo più che esauriente nel reportage dell'edizione 2016 di cui vi ripropongo il link. In questa gara è impossibile partire piano, infatti al primo imbottigliamento nella curva a sinistra, la discesa che ci si ritrova ad affrontare è molto pronunciata e direi della lunghezza di circa 500m o poco più; dopodiché la gara è costantemente in salita e su mangia e bevi più o meno pronunciati fino al traguardo e bisogna essere molto in gamba a dosarsi.

Ieri la gamba girava molto bene nei tratti in discesa o comunque nei settori in cui era possibile fare un pò di ritmo, meno bene su alcuni frangenti di salita in cui mi sono ritrovato un pò "fariginato" ma questo è dovuto principalmente al carico di lavoro delle ultime due settimane. Nonostante ciò sono stato comunque in grado di limare più di due minuti dal tempo dell'anno scorso, segno di un motore aerobico sensibilmente migliorato, chiudendo in undicesima posizione assoluta su 120 partenti, subito dopo nomi di notevole spessore podistico in provincia, come potete vedere dalla classifica su BioCorrendo.

Vincenzo Scuro che saluto, ieri era presente per "scaricare un pò le gambe" :) e va a vincere con un buon margine di vantaggio in 31':39"; prima tra le donne, invece, Giovanna Caviglia.
Per altri contributi e punti di vista sulla gara vi invito a visitare anche il sito dell'Atletica Novese
Salutandovi, vi lascio alla galleria fotografica da Carpeneto!

A presto! ;)