My Own Workout: Circuito da 1 ora

lunedì 1 maggio 2017

Circuito da 1 ora

Ciao a tutti!

(Ecco che il mio mitico "Doping Acustico" torna in scena sul blog dopo diverso tempo! Non esiste seduta di allenamento che non sia accompagnata da musica sparata a palla nello stereo! Specialmente quando salto la corda! Ma solo ed esclusivamente nelle sessioni indoor; fuori, vi consiglio di dimenticare app e smartphone vari e di ascoltare solo il vostro corpo e i suoni della natura...)

Eccomi a registrare la sessione di ieri mattina. Avevo voglia di qualcosa di diverso dall'ora di corsa svelta collinare e quindi ho progettato un bel circuito MultiSport Training indoor molto interessante, con le stesse finalità allenanti, ovvero un fartlek lungo con cambi di ritmo dolci e ben distributi, ma non per questo meno impegnativi.
Questa è una proposta di allenamento sulla resistenza aerobica che potete prendere in considerazione anche voi se avete a disposizione qualche attrezzo o se frequentate una palestra. La finalità di questo lavoro è pari ad una sessione di medio collinare classico fatto di corsa, ma con il vantaggio che a lavorare sono tutti i muscoli del corpo, con un dispendio energetico nettamente superiore. Si passa da una frazione all'altra senza pause.


CIRCUITO ROWATHLON


- 10' esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 12' di remoergometro a 25 battute al minuto; enfasi sul lavoro di addome e gambe.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di cyclette/bike, salita al 5,5% pedalata sciolta e a ritmo continuo in posizione da "crono". 

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di salto con la corda a frequenze molto svelte; eseguire continue "navette" inserendo tutti i giochi di gambe, in modo particolare la corsa calciata dietro. Curare allineamento posturale, e il rilassamento muscolare soprattutto delle spalle. Respirazione solo dal naso.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di marcia in simulazione della tecnica Nordic Ski Walking con polsiere da 1kg, su tappeto inclinato all'8% di salita. Cercare di mantenere un ritmo svelto con buona forma e rilassamento muscolare, nonostante la fatica subentri dall'ottavo minuto in poi.

3' di corsa in salita al 5% (ultima frazione, la più dura)

- 10' stretching su tutto il corpo.


A presto!



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